Eines der wirksamsten Entspannungsverfahren bildet das Autogene Training. Seit seiner Erfindung durch den Psychiater Johannes Heinrich Schultz in den 30er Jahren des letzten Jahrhunderts hat es unzähligen Menschen auf der Welt geholfen, Stress abzubauen und langfristig sowohl körperlich wie psychisch im Gleichgewicht zu bleiben.
In meinen Kursen „Easy Stressmanagement“ stelle ich eine Light-Version des Autogenen Trainings vor, wie sie von jedem innerhalb kurzer Zeit erlernbar und erfolgreich anwendbar ist.
Bei den Kursen kommt es im Zuge der Vorstellung und des Trainings immer wieder zu typischen Fragen, die ich im Folgenden anführe und kurz beantworte.
1. Wie lange dauert es, dass Autogene Training zu lernen? Um einen nachhaltigen Entspannungseffekt zu erzielen, sollte man täglich c. 30 – 45 üben. Der gewünschte Zustand stellt sich bei den meisten Menschen nach c. 3 Wochen des Trainings ein. Die positiven Effekte (weniger körperliche Verspannung, ausgeglichene Haltung in kritischen Situationen, verbesserte Konzentrationsfähigkeit etc.) zeigen sich in der Regel etwas später. Im Schnitt nach etwa 2 bis 3 Monaten.
2. Ich schlafe beim Autogenen Training meist ein. Ist das schlecht? Nein, das ist vollkommen in Ordnung. Der Körper holt sich seine Entspannung in der Form, die ihm angemessen erscheint. Viele Menschen nutzen das Autogene Training zum leichter in den Nachtschlaf zu finden.
3. Ich habe bei meiner Arbeit keine Möglichkeit, mich auf den Boden zu legen. Kann ich trotzdem Autogenes Training anwenden? Ja, das Autogene Training lässt sich in jedem Bürostuhl durchführen.
4. Ich spüre weder Schwere noch Wärme in meinen Gliedmaßen. Was mache ich falsch? Entspannung hat viel mit Übung zu tun. Die Suggestionen der Wärme funktionieren im Laufe der Zeit immer besser.
5. Wenn ich Zuhause bin kann ich viel schlechter entspannen als in der Gruppe bei den Instruktionen des Trainers. Woran liegt das? Es kann sein, dass es Ihnen am Anfang schwer fällt sowohl Autosuggestion als auch Körperwahrnehmung zu koordinieren. Die Worte des Trainers helfen Ihnen sich ganz auf sich selbst und die Entspannung einzulassen. Auch hier gilt: Mit der Übung fällt Ihnen diese Koordination leichter.
6. Ich fühle mich unwohl, wenn ich daran denke, dass ich durch die Stimme eines anderen unbewusst beeinflusst werde. Wie gehe ich damit um? Ihr Unbewusstes schützt Sie. Es nimmt nur die Suggestionen auf, die für Ihre Entspannung und Ihr Wohlbefinden hilfreich sind.
7. Mir gehen während des Trainings tausend Gedanken über den Tag durch den Kopf. Ich kann einfach nicht abschalten. Was soll ich tun? Je mehr Sie sich zu etwas zwingen, das automatisch und unbewusst entsteht (Entspannung!), umso geringer ist die Chance, dass Sie es erreichen. Lassen Sie die Gedanken zu, kämpfen Sie nicht dagegen an. Es wird der Moment kommen, da haben Sie sie plötzlich vergessen und die Tiefenentspannung beginnt.
8. Kann ich mit Hilfe des Autogenen Trainings etwas Neues (z.B. eine Sprache lernen)? Das Autogene Training führt zu einer psychischen und Entkörperlichen Entspannung. Dies lässt sich an den Gehirnwellen nachverfolgen. Der Zustand der Entspannung ist häufig durch so genannte Alpha-Wellen im EEG gekennzeichnet, deren Frequenz und Amplitude niedriger ist als die Gehirnaktivität im Wachzustand. Es gibt Forschungshinweise darauf, dass Lernprozesse (insbesondere die Konsolidierung also Sicherung neuen Wissens) bei Entspannung leichter fallen. Also ja – Autogenes Training kann – wie andere Entspannungsverfahre auch – Lernprozesse fördern.
9. Ich finde einfach keine Zeit, um regelmäßig Autogenes Training durchzuführen. Warum soll ich es dann lernen? Entspannung hilft Ihnen mittel- und langfristig Stress abzubauen. Sie steigert die Lebensqualität und die Leistungsfähigkeit. Die Zeit, die sich für das Training nehmen, werden sie bald an anderer Stelle einsparen können und so nicht nur effizienter, sondern auch gesünder arbeiten und leben.
10. Was ist das Autogene Training für Fortgeschrittene? In der Stufe für Fortgeschrittene geht es u.a. darum mit Hilfe von Traumreisen den Entspannungszustand noch zu vertiefen und die Suggestibilität zu steigern. Die Teilnehmer lernen dabei auch meist, persönliche Suggestionsformeln zu entwickeln und anzuwenden.
Neben diesen typischen Fragen gibt es sicher noch viele andere. Einiges beantwortet sich allerdings auch schon in der Praxis des täglichen Übens von selbst.
Als Einstiegslektüre empfehle ich das Buch „Autogenes Training für Dummies“ von Catharina Adolphsen. Als praktischen Einstieg empfehle ich einen umfangreichen Kurs in Autogenem Training, den Sie über Ihre Krankenkasse finden oder – für kurz entschlossene, die neben Autogenem Training auch Progressive Muskelrelaxation oder Achtsamkeitsübungen testen und dabei nicht auf Elemente der Stressprävention a la Zeitmanagement, Konfliktmanagement, Kommunikation etc. verzichten wollen, schlicht die Teilnahme am „Easy Stressmanagement“ inklusive Easy Autogenem Training.
